Bei chronischen Schmerzen: Unterstützung durch professionelle Therapie
Zunächst einmal sollten sich Betroffene bewusst machen: Sollten sich die Rückenschmerzen trotz Maßnahmen und regelmäßiger Bewegung nicht bessern, kann eine spezialisierte Therapie sinnvoll sein. Spezialisierte Ansätze wie die Schroth-Therapie für die Wirbelsäule sind bei chronischen Beschwerden besonders hilfreich, um Fehlhaltungen auszugleichen und die Rückenmuskulatur zu stärken.
Die Schroth-Therapie ist eine Methode, die bei chronischen Rückenproblemen oder Fehlstellungen der Wirbelsäule, wie Skoliose, eingesetzt wird. Sie zielt darauf ab, die Rückenmuskulatur zu stärken und Haltungsprobleme zu korrigieren. Durch gezielte Atem- und Haltungsübungen wird eine langfristige Verbesserung der Rückenstabilität erreicht.
Die richtige Sitzposition – Basis für einen gesunden Rücken
Die Sitzposition spielt eine wichtige Rolle dabei, wie stark die Wirbelsäule belastet wird. Eine optimale Position unterstützt den natürlichen Verlauf der Wirbelsäule und verhindert Druck auf Bandscheiben und Muskeln. Ein gerader Rücken, entspannt gehaltene Schultern und eine natürliche Krümmung im Lendenwirbelbereich helfen, die Belastung auszugleichen. Ein verstellbarer Stuhl, der die Neigung des Beckens unterstützt und sich an individuelle Körpergrößen anpassen lässt, bildet dabei eine gute Basis.
Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz
Die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes ist das A und O, um eine gesunde Haltung beizubehalten und muskuläre Verspannungen zu vermeiden. Der Bildschirm sollte sich idealerweise auf Augenhöhe befinden, um eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung zu fördern und das Vorbeugen des Kopfes zu verhindern. Ein Monitorständer oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch können hier hilfreich sein. Die Höhe des Stuhls sollte so eingestellt sein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, was die Durchblutung fördert und Druck auf die Lendenwirbelsäule reduziert.
Eine beliebte Ergänzung zu klassischen Bürostühlen ist der Gymnastikball, der das aktive Sitzen unterstützt und die tiefliegende Rückenmuskulatur kräftigt, indem er das Gleichgewicht herausfordert. Auch höhenverstellbare Schreibtische, die zwischen Sitz- und Stehposition wechseln lassen, sind eine wertvolle Investition, um die Belastung des Rückens zu verringern und zwischendurch Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Bewegung integrieren: Kleine Pausen, große Wirkung
Langes, starres Sitzen ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen im Büroalltag. Hier hilft das Prinzip der „bewegten Pausen“. Regelmäßiges Aufstehen, kurze Dehnübungen oder ein kleiner Spaziergang durch das Büro lockern die Muskeln und fördern die Durchblutung. Studien zeigen, dass bereits ein fünfminütiges Dehnen pro Stunde die Muskulatur entlastet und der Entstehung von Schmerzen vorbeugt.
Eine einfache Übung, um den Rücken zwischendurch zu entlasten, ist die „Cat-Cow-Bewegung“. Dabei wird im Stand oder Sitzen der Rücken abwechselnd nach oben gewölbt und nach unten durchgestreckt. Diese Übung hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Durchblutung zu fördern.
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Gezielte Kräftigungsübungen stärken die Rückenmuskulatur und entlasten die Wirbelsäule. Eine besonders einfache Übung, die sich auch im Büro durchführen lässt, ist die „Schulterbrücke“. Dabei wird im Liegen das Becken angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Diese Bewegung kräftigt die Gesäß- und Rückenmuskulatur und hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Eine weitere Übung ist das „Planking“, das die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt und sich auch ohne Fitnessgeräte durchführen lässt. Dabei wird der Körper in einer geraden Linie gehalten, während die Unterarme und Zehen den Boden berühren. Diese Übung trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch die Bauchmuskulatur, was die Wirbelsäule zusätzlich unterstützt.
Stärkung der Rückenmuskulatur – Übersicht
- Schulterbrücke: Im Liegen das Becken anheben, sodass der Körper eine Linie bildet. Dies kräftigt Rücken- und Gesäßmuskeln und stabilisiert die Wirbelsäule.
- Plank (Unterarmstütz): Im Unterarmstütz den Körper gerade halten, ohne den Rücken durchzudrücken. Diese Übung stärkt den gesamten Rumpf und unterstützt die Wirbelsäule.
- Superman: Flach auf dem Bauch liegend Arme und Beine leicht anheben, sodass nur der Rumpf Bodenkontakt hat. Diese Übung kräftigt die untere Rückenmuskulatur.
- Seitlicher Unterarmstütz: Auf einer Seite liegend den Körper seitlich hochstützen, sodass er eine Linie bildet. Diese Übung stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und fördert die Stabilität.
- Rückenstrecker im Sitzen: Gerade sitzen und die Arme über den Kopf strecken. Die Schulterblätter zusammenziehen und die Wirbelsäule in die Länge ziehen – ideal für kurze Pausen am Schreibtisch.
Entspannungsübungen und Stressabbau für den Rücken
Nicht nur physische Belastungen, sondern auch psychischer kann zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken führen. Progressive Muskelentspannung oder Yoga helfen dabei, den Körper und die Muskeln zu entspannen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Auch die bewusste Atmung hat eine positive Wirkung auf die Muskeln: Eine langsame und tiefe Atmung fördert die Durchblutung und lockert Verspannungen.
Eine einfache Atemübung zur Entspannung: Tief einatmen, die Luft kurz halten und langsam wieder ausatmen. Diese Atemtechnik kann Verspannungen mindern und sorgt für eine bewusste Körperwahrnehmung.
Entspannungsübungen & Stressabbau – Übersicht
- Tiefe Bauchatmung: Tief in den Bauch atmen, kurz halten und langsam ausatmen. Hilft, Verspannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen.
- Progressive Muskelentspannung: Muskeln gezielt anspannen und dann entspannen, von den Füßen bis zum Kopf. Diese Technik fördert die Entspannung der gesamten Muskulatur.
- Katzen-Kuh-Bewegung: In den Vierfüßlerstand gehen und den Rücken abwechselnd nach oben wölben und nach unten durchstrecken. Diese Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule sanft.
- Schulterkreisen: Die Schultern sanft vor und zurück kreisen, um die Nacken- und Schultermuskulatur zu lockern.
- Meditative Sitzhaltung: Aufrecht sitzen, die Augen schließen und sich auf den Atem konzentrieren. Diese Haltung fördert die mentale Entspannung und hilft, Stress abzubauen.
Fazit: Ein gesunder Rücken im Büroalltag
Mit kleinen Anpassungen und gezielten Übungen lässt sich viel für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz tun. Ein ergonomischer Arbeitsplatz, regelmäßige Bewegungspausen und gezielte Kräftigungsübungen fördern die Rückengesundheit nachhaltig. Wer zusätzlich auf Entspannungsübungen setzt und Stress im Alltag abbaut, trägt viel zur Prävention von Rückenschmerzen bei. Sollte dennoch keine Besserung eintreten, bietet eine professionelle Therapie wie die Schroth-Methode eine unterstützende Lösung, um chronische Beschwerden zu lindern und die Rückengesundheit langfristig zu stabilisieren.
